中山工商體適能實施方案 -P3 P1 P2 P3 體育組 回上一層

 

教學活動名稱

瞬發力

教材來源

自編

活動時間

20週

教學目標

1.養成規律運動保持良好適能。  2.表現簡單的全身性身體活動。  3.增加瞬發力。

 

教學活動




單人彈跳訓練

一、弓箭步交換跳
1. 以弓箭步姿勢,手插腰,身體打直,保持平衡。
2. 聽老師哨音交換腳躍起時,迅速換腳,換腳後仍保持弓箭步預備姿勢。
3. 連續動作,次數為15下 ~ 20下。

二、單腳、雙腳跳
1.以跑道線為中心,做單腳左右跳。
2.以跑道線為中心,做雙腳左右跳。
3.連續動作,次數為15下 ~ 20下。

三、 繞臂彈跳
1. 雙手同時向後畫一個大圓,往前跳至最高點。
2. 身體保持平衡,姿勢正確。
3. 連續跳,距離為15 M ~ 20 M。

四、 跑步三級跳
1. 以一條線為起跳點,當踏至起跳點後,利用左腳跨大步,再換右腳,之後兩腳同時落地,並完成定點動作。
2. 踏至起跳點後,身體在空中保持平衡,不要晃動。

雙人彈跳訓練

一、 單腳跳
1. 兩人一組,受試者站至施測者雙腳旁邊,預備姿勢。
2. 以右腳先起跳,連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來,注意安全。 *換人操作

二、 雙腳跳
1. 兩人一組,受試者站至施測者雙腳旁邊,預備姿勢。
2. 連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來,注意安全。 *換人操作
三、 內側擊掌跳
1. 兩人一組,受試者雙腳跨至施測者雙腳中間,預備姿勢。
2. 跳起時,雙腳在空中內側擊掌,連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來,注意安全。 *換人操作
四、 跳馬背
1. 兩人一組,受試者站至施測者後方兩公尺,預備起跳。
2. 施測者,膝蓋微曲,保持穩定。
3. 受試者,可退至兩公尺後方衝刺向前,越過施測者,並完成動作。 *換人操作
五、 跑步跳
1. 利用班上同學,10人一組,為施測者坐在地上,腳伸直。
2. 另外10人一組,為受測者,從起點準備單腳跳、雙腳跳及跑步姿勢等三個動作。
3. 受測者切勿跑太快,避免踩到施測者的腳。
六、 團體跳馬背
1. 施測者間隔距離2 M,膝蓋微曲,保持穩定,共5~10人。
2. 受試者雙手扶至施測者背部並越過,連續動作完成姿勢。




 

跳繩彈跳訓練

一、 單腳、雙腳、二迴旋跳
1. 每人一條跳繩,找一個空地,切勿影響到其他同學。
2. 依學生個別差異,限定每個動作的次數。
3. 二迴旋躍起時,雙腳需往胸前收腿,手快速甩繩兩圈。

二、 折繩來回跳
1. 將跳繩折至1/4,身體微彎,雙手持繩,預備姿勢。
2. 開始時,雙腳用力跳起,膝蓋彎曲,繩子甩至後方,再甩回,完成動作。
3. 注意安全。 P.s此動作具有危險性,需適時運用。

三、 鎖踝跳繩
1. 將跳繩以活結綁至腳踝,單手抓住繩把,預備姿勢。
2. 開始時,像內旋轉,另一腳須跳起,連續動作。
3. 可在原地練習或跑步鎖繩跳練習。

四、 兩人、三人鎖踝跳繩遊戲
1. 一人將跳繩以活結綁至腳踝,單手抓住繩把,另一人站至在旁邊,預備姿勢。(可站兩人)
2. 開始時,像內旋轉,另一腳須跳起,另一名同學雙腳也跟著躍起,連續動作。

五、 跑步跳繩
1. 個人跳繩跑,分組比賽。
2. 兩人一組跳繩跑,分組比賽。
3. 距離20 M ~ 30M。
4. 注意安全。

六、 長繩遊戲(六人、十人跳繩)
1. 猜拳遊戲
2. 6人 ~ 8人在繩中完成規定次數。
3. 貓抓老鼠遊戲
4. 大繩吃小繩 等遊戲。

七、半蹲跳
1、開始時,半蹲至 1/4 的位置,雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少 20 cm到 25 cm。(若覺得容易的話,可以跳至 25 cm-30 cm)。
當在空中,雙手需放在後面, 著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟。

八、抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點。
3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組。

九、登階跳
1. 找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度 。
2. 盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3. 重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

十、縱跳
1. 雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"膝蓋。
2. 只用小腿跳,膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

十一、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5cm 或2.5cm。

十二、蹲跳
1..站立,手懷抱於胸前。
2.蹲下,半蹲,看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度。
3.跳起至 8 cm - 13cm,一定要保持步驟2的姿勢。
4.著地,完成一下。
5.如果要跳15下的話,1~14下需跳於 8 cm~13 cm,第15下,需盡全力跳高。


教學活動名稱

心肺耐力

教材來源

自編

活動時間

20週

教學目標

1.養成規律運動保持良好適能。  2.表現簡單的全身性身體活動。  3.增加心肺耐力。

 

教學活動




 

1. 課堂伸展操後,適當地做慢跑、輕鬆跑。
2. 若體重過重者,以快步走方式運動。
3. 若有身體不適者,切勿勉強活動。
1. 伸展操後,簡單地做原地抬腿跑活動,提高身體體溫。
2. 分組做S形跑(可向前、向後)
1. 熱身操後,適當的慢跑,提高體溫。
2. 利用學校的階梯或木箱,做登階動作。
3. 時間持續3分鐘,若中途不適者,及做停止動作。
1. 於伸展操後,適當的慢跑、加速度跑。
2. 以30M的距離,做直線快速跑。
3. 可縮短距離,分組做直線折返跑。
1. 伸展操後,簡單地做小碎步跑活動,提高身體體溫。
2. 分組做曲形跑(身體側面可向前、向後)。
3. 身體保持平衡,不可斜一邊。
1. 伸展操後,原地做跨下拍掌動作20下,提高體溫。
2. 說明跨步跳及後退跑的技巧。
3. 分組以20M ~ 30M的距離做跨步跳、後退跑。
1. 伸展操後,原地做開合跳動作20下,提高體溫。
2. 說明側併步及交叉跑的技巧動作。
3. 分解動作進行側併步及交叉側跑。
4. 熟悉動作後,則分組進行側併步及交叉側跑比賽。
1. 於伸展操後,利用跑道做直線快速跑、彎道慢跑的動作。
2. 分組進行追逐跑活動,老師依學生狀況設計距離。
3. 身心俱疲者,切勿勉強進行。
1. 於熱身完畢後,原地做抬腿跑及小碎步,提高體溫。
2. 老師將分組進行接力活動。
3. 男女生分開進行分組比賽活動
1. 於熱身後,原地做後勾踢屁股15下~20下,摸內側、外側15下~20下,提高身體體溫。
2. 利用三角筒做跨步跳、S形跑、曲線跑。
3. 活動進行中,若有身體不適者,即停止動作。
4. 可利用球類做分組比賽。
1. 於熱身後,適度慢跑熱身。
2. 利用Z字形三角筒做前跑、後退跑、側併步跑活動。
3. 可分組,進行比賽。
1. 於熱身後,利用操場做5分鐘健速跑,提高體溫。
2. 進行分組活動。
3. 利用三角筒做折返跑、接力賽跑、做抬腿跑越過三角筒等遊戲。
4. 活動過程應注意安全,切勿勉強。
5. 可利用球類做分組比賽。
 

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