中山工商體適能實施方案 -P3 P1　P2　P3 體育組 回上一層
 

教學活動名稱

瞬發力

教材來源

自編

活動時間

20週

教學目標

1.養成規律運動保持良好適能。  2.表現簡單的全身性身體活動。  3.增加瞬發力。

 

教學活動

活
動
內
容

單人彈跳訓練

一、弓箭步交換跳
1. 以弓箭步姿勢，手插腰，身體打直，保持平衡。
2. 聽老師哨音交換腳躍起時，迅速換腳，換腳後仍保持弓箭步預備姿勢。
3. 連續動作，次數為15下 ~ 20下。

二、單腳、雙腳跳
1.以跑道線為中心，做單腳左右跳。
2.以跑道線為中心，做雙腳左右跳。
3.連續動作，次數為15下 ~ 20下。

三、 繞臂彈跳
1. 雙手同時向後畫一個大圓，往前跳至最高點。
2. 身體保持平衡，姿勢正確。
3. 連續跳，距離為15 M ~ 20 M。

四、 跑步三級跳
1. 以一條線為起跳點，當踏至起跳點後，利用左腳跨大步，再換右腳，之後兩腳同時落地，並完成定點動作。
2. 踏至起跳點後，身體在空中保持平衡，不要晃動。

雙人彈跳訓練

一、 單腳跳
1. 兩人一組，受試者站至施測者雙腳旁邊，預備姿勢。
2. 以右腳先起跳，連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來，注意安全。 ＊換人操作
二、 雙腳跳
1. 兩人一組，受試者站至施測者雙腳旁邊，預備姿勢。
2. 連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來，注意安全。 ＊換人操作
三、 內側擊掌跳
1. 兩人一組，受試者雙腳跨至施測者雙腳中間，預備姿勢。
2. 跳起時，雙腳在空中內側擊掌，連續動作10下~15下。
3. 施測者切勿把腳抬起來，注意安全。 ＊換人操作
四、 跳馬背
1. 兩人一組，受試者站至施測者後方兩公尺，預備起跳。
2. 施測者，膝蓋微曲，保持穩定。
3. 受試者，可退至兩公尺後方衝刺向前，越過施測者，並完成動作。 ＊換人操作
五、 跑步跳
1. 利用班上同學，10人一組，為施測者坐在地上，腳伸直。
2. 另外10人一組，為受測者，從起點準備單腳跳、雙腳跳及跑步姿勢等三個動作。
3. 受測者切勿跑太快，避免踩到施測者的腳。
六、 團體跳馬背
1. 施測者間隔距離2 M，膝蓋微曲，保持穩定，共5~10人。
2. 受試者雙手扶至施測者背部並越過，連續動作完成姿勢。

活
動
內
容

 

跳繩彈跳訓練

一、 單腳、雙腳、二迴旋跳
1. 每人一條跳繩，找一個空地，切勿影響到其他同學。
2. 依學生個別差異，限定每個動作的次數。
3. 二迴旋躍起時，雙腳需往胸前收腿，手快速甩繩兩圈。

二、 折繩來回跳
1. 將跳繩折至1/4，身體微彎，雙手持繩，預備姿勢。
2. 開始時，雙腳用力跳起，膝蓋彎曲，繩子甩至後方，再甩回，完成動作。
3. 注意安全。 P.s此動作具有危險性，需適時運用。

三、 鎖踝跳繩
1. 將跳繩以活結綁至腳踝，單手抓住繩把，預備姿勢。
2. 開始時，像內旋轉，另一腳須跳起，連續動作。
3. 可在原地練習或跑步鎖繩跳練習。

四、 兩人、三人鎖踝跳繩遊戲
1. 一人將跳繩以活結綁至腳踝，單手抓住繩把，另一人站至在旁邊，預備姿勢。(可站兩人)
2. 開始時，像內旋轉，另一腳須跳起，另一名同學雙腳也跟著躍起，連續動作。

五、 跑步跳繩
1. 個人跳繩跑，分組比賽。
2. 兩人一組跳繩跑，分組比賽。
3. 距離20 M ~ 30M。
4. 注意安全。

六、 長繩遊戲(六人、十人跳繩)
1. 猜拳遊戲
2. 6人 ~ 8人在繩中完成規定次數。
3. 貓抓老鼠遊戲
4. 大繩吃小繩 等遊戲。

七、半蹲跳
1、開始時，半蹲至 1/4 的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少 20 cm到 25 cm。（若覺得容易的話，可以跳至 25 cm－30 cm）。
當在空中，雙手需放在後面， 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。

八、抬腳尖（提踵）
1.首先，找個梯級來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點。
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

九、登階跳
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去,呈90度 。
2. 盡全力的跳開, 在空中換腳，在放在椅子上。
3. 重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

十、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋。
2. 只用小腿跳，膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。

十一、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5cm 或2.5cm。

十二、蹲跳
1..站立，手懷抱於胸前。
2.蹲下，半蹲，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
3.跳起至 8 cm － 13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
4.著地，完成一下。
5.如果要跳15下的話，1~14下需跳於 8 cm~13 cm，第15下，需盡全力跳高。


教學活動名稱

心肺耐力

教材來源

自編

活動時間

20週

教學目標

1.養成規律運動保持良好適能。  2.表現簡單的全身性身體活動。  3.增加心肺耐力。

 

教學活動

活
動
內
容

 

 1. 課堂伸展操後，適當地做慢跑、輕鬆跑。
2. 若體重過重者，以快步走方式運動。
3. 若有身體不適者，切勿勉強活動。
1. 伸展操後，簡單地做原地抬腿跑活動，提高身體體溫。
2. 分組做S形跑(可向前、向後)
1. 熱身操後，適當的慢跑，提高體溫。
2. 利用學校的階梯或木箱，做登階動作。
3. 時間持續3分鐘，若中途不適者，及做停止動作。
1. 於伸展操後，適當的慢跑、加速度跑。
2. 以30M的距離，做直線快速跑。
3. 可縮短距離，分組做直線折返跑。
1. 伸展操後，簡單地做小碎步跑活動，提高身體體溫。
2. 分組做曲形跑(身體側面可向前、向後)。
3. 身體保持平衡，不可斜一邊。
1. 伸展操後，原地做跨下拍掌動作20下，提高體溫。
2. 說明跨步跳及後退跑的技巧。
3. 分組以20M ~ 30M的距離做跨步跳、後退跑。
1. 伸展操後，原地做開合跳動作20下，提高體溫。
2. 說明側併步及交叉跑的技巧動作。
3. 分解動作進行側併步及交叉側跑。
4. 熟悉動作後，則分組進行側併步及交叉側跑比賽。
1. 於伸展操後，利用跑道做直線快速跑、彎道慢跑的動作。
2. 分組進行追逐跑活動，老師依學生狀況設計距離。
3. 身心俱疲者，切勿勉強進行。
1. 於熱身完畢後，原地做抬腿跑及小碎步，提高體溫。
2. 老師將分組進行接力活動。
3. 男女生分開進行分組比賽活動
1. 於熱身後，原地做後勾踢屁股15下~20下，摸內側、外側15下~20下，提高身體體溫。
2. 利用三角筒做跨步跳、S形跑、曲線跑。
3. 活動進行中，若有身體不適者，即停止動作。
4. 可利用球類做分組比賽。
1. 於熱身後，適度慢跑熱身。
2. 利用Z字形三角筒做前跑、後退跑、側併步跑活動。
3. 可分組，進行比賽。
1. 於熱身後，利用操場做5分鐘健速跑，提高體溫。
2. 進行分組活動。
3. 利用三角筒做折返跑、接力賽跑、做抬腿跑越過三角筒等遊戲。
4. 活動過程應注意安全，切勿勉強。
5. 可利用球類做分組比賽。
 
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